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吃掉你身體裡的「銹」

超級健康之匙：微量營養素
你知道「健康飲食」由什麼構成的嗎？水果？蔬菜？低脂肪？瘦肉？蛋白質？這些建議都不錯，但就我們目前對食物的相對營養價值的瞭解來看，這些曖昧不明的指導方針僅指出冰山一角。許多人認為，自己吃下肚的是有益健康的飲食，但是當知道這些有益健康的飲食所含的營養有多貧乏時，往往大感震驚。說來矛盾，暴飲暴食的人往往營養不足。許多人，甚至是飲食健康的人，都缺乏許多有助預防疾病的營養素。
先從瞭解飲食的基本營養結構為基礎，內含脂肪、碳水化合物和蛋白質等巨量營養素（macronutrients），然後再深入檢視食物中的微量營養素（micronutrients）。所有食物各不相同。某些蛋白質優於另一些蛋白質的概念，我們也都耳熟能詳。舉例來說，條紋鱸魚比油膩的豬排對身體更好；許多人也知道，低脂或脫脂的乳製品比全脂的好；但是，某種蔬菜或水果比另一種更有益健康，則是全新的概念。能夠如此區分，是因為現在已能檢驗水果和蔬菜中的微量營養素，並且確定哪些蔬菜和水果具有更多有益健康的元素。
微量營養素中，有兩個類別大家已耳熟能詳，那就是維生素和礦物質。而另一個愈來愈為大眾所知的微量營養素則是植物營養素。植物營養素是自然產生的物質，具有促進人類健康的強大威力。
認識植物營養素
植物營養素是非維生素、非礦物質的食物成分，對健康具有極大益處。食物中含有數千種植物營養素。它出現在每種食物中，從早晨喝的茶，到看電影吃的爆玉米花，都含有植物營養素。某些植物營養素有助於促進細胞間傳導相通的能力；有些可抗發炎；有些有助於避免細胞突變；有些則可預防癌細胞的增殖擴散。有些植物營養素的功能才剛為人所知，許多功能甚至尚未被發現。
以下是3種重要、有益健康的植物營養素：
多酚類（polyphenols）：除了能促進健康外，多酚類還扮演抗氧化劑的角色，具有抗發炎、抗過敏的特。某些食物含有多酚類的成分，例如茶、堅果和莓子。
類胡蘿蔔素（carotenoids）：類胡蘿蔔素是在紅色、黃色蔬菜中發現的色素，例如，西紅柿、南瓜、胡蘿蔔、杏桃、芒果和地瓜。這是重要的植物營養素，內含β胡蘿蔔素、葉黃素及茄紅素。這些營養素具有抗氧化功能，保護人體免於癌症侵襲，並且有助於對抗老化。
植物雌激素（phytoestrogens）：植物雌激素是自然生成的化學成分，黃豆食品中含量尤其豐富。另外，全麥、種子、穀物，以及某些蔬果中也有植物雌激素。在與荷爾蒙關聯的癌症中，植物雌激素也有影響力。
微量營養素如何延年益壽
人體是複雜、相互關聯的體系，能快速恢復能量與精力。但是，在運作了一輩子之後，其中維繫健康之鏈的細小環節會開始鬆脫。天然健康食物所含的微量營養素可以強化健康之鏈，並且延緩它瓦解的速度。對維持健康而言，微量營養素功能重大，是威力強大的抗氧化劑。如同放在車媒體庫中的腳踏車終究會生銹一般，從細胞的層面來看，身體也會「生銹」或氧化。氧化作用製造了長期和短期的健康問題，而抗氧化劑可以保護身體免於氧化。最常被研究和最受人矚目的抗氧化劑，內含維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素，以及硒之類的礦物質。在廚房中可見識到維生素C作為抗氧化劑的效力：切下蘋果後，很快就會轉為褐色，但若果在那片蘋果上塗抹檸檬汁（富含維生素C），就可以保持鮮度而不變色。維生素C可以減緩氧化的過程。幾乎每天都會發現新的營養素可以作為抗氧化劑。
抗氧化劑如何維持人體健康
身體是台發熱機，有賴氧氣執行基本新陳代謝功能。如此運用氧氣或氧化作用附帶產生的結果之一，就是氧分子被轉化成眾所周知的自由基。自由基是身體新陳代謝系統的產物。此外，四周環境中也充滿了自由基，它們以二手煙、污染、某些食物和化學物質的形式出現，甚至連飲用水及四月早晨溫暖臉龐的太陽，也在製造自由基。
在人體內持續增加的自由基，缺少一個電子，使得自由基極度不穩定。由於被驅使要找回遺失的電子，自由基會任意攻擊鄰近的細胞，以找出可替代的分子。自由基攻擊的目的可能是DNA、酵素、鄰近細胞所含的重要蛋白質或細胞膜。根據估計，每個細胞每天被自由基攻擊的次數不下一萬次。
顯而易見地，如缺乏對抗自由基的防禦體系，沒有任何生物能夠活得長久。在消除自由基對身體殺傷力的戰役中，抗氧化劑扮演了步兵的角色。抗氧化劑可中和自由基，實際的情況是，為了穩定自由基，抗氧化劑放棄一個電子，把自由基的威脅減至最低。穩定的自由基就不再能威脅細胞的健康。
人體會自行製造許多抗氧化劑，但是食物中的抗氧化劑在持續抑制自由基上不容小覷。事實上，正是食物所含的抗氧化劑使過去曾經震驚的醫學界如今普遍相信，某些食物不僅能夠滋養身體，還可以促進健康。
科學家現在相信，能夠成功對抗自由基以及對抗自由基引起的損害，是獲得長期健康的關鍵之一。換句話說，目前已知，不是只有遺傳學或醫學的進展能左右長壽和避免罹患慢疾病的能力，身體對抗自由基的能力也至關重要。科學家已經確定，未受抑制的自由基在體內的活動與以下疾病有關：心臟病、癌症、糖尿病、關節炎、視力問題、阿茲海默症及未老先衰。
持續攝取豐富的植物營養素，以及所有巨量營養素和其他微量營養素，將使身體受益無窮，是超級食物的基石之一