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三一二經絡鍛煉健身法

這是一種簡便易學的健身方法，只要每天鍛煉２５分鐘，通過３種不同模式鍛煉經絡，有計劃地激發經絡系統，可以預防和治療高血壓、糖尿病、心臟病、關節炎、失眠等多種常見疾病，使人達到精力充沛、延年益壽的良好效果。
「三一二」中的「三」是指從１４條經脈線中找出３條主導全身經絡系統的經脈線，並進一步從全身３００多個穴位中，找到這３條主導經脈線上的３個最敏感的穴點，即合谷、內關和足三里，只要直接按摩這３個穴位來刺激３條主導經脈線，就牽動並啟動了全身的經絡運動。「一」是根據人體內有９條經脈線貫串在腹部的分佈情況，用腹部的起伏呼吸動作來強化鍛煉腹腔內的９條經脈線，使人的精力充沛。「二」是用雙腿的屈伸運動帶動全身經絡，防病治病，提高體力。我國中醫藥著名專家、原中國中醫藥局局長呂炳奎認為，「三一二」經絡健身法防治百病（高血壓、糖尿病、心臟病、關節炎、失眠、青少年近視眼、頭痛、牙痛、肩周炎、腦中風、帕金森氏病、肺臟疾病、冠心病、哮喘病、癌症冠狀動脈阻塞、心梗塞、神經官能症等），百分之百無傷害、無意外、無副作用，是最科學、最簡便、最大眾的綠色健身法，它適合中老年人，尤其方便老年朋友。
練習方法:
1.穴位按摩的方法和使用
(1)合谷。合谷穴是手陽明大腸經的一個重要穴位，位於第一、二掌骨之間，在第二掌骨的中點，橈側邊緣邊。也可以用另一隻手的每指第一個關節橫紋正對虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處就是合谷穴。
正確按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一緊一鬆地按壓，頻率約為每2秒1次，即每分鐘30次左右。重要的是按壓的力量需要較強，穴位下面要求出現酸、麻、脹，甚至有竄到食指端和肘部以上的感覺，即"得氣"現象。這樣才能起到防病治病的作用。但是，要注意對體質較差的病人，不宜給以較強刺激，孕婦一般不要按摩合谷穴。
(2)內關。內關穴屬心包經，位於腕橫紋上兩寸，在掌長肌腱和撓側屈腕肌腱之間。就是從手腕橫紋向後量三橫指，在兩筋之間取穴。
和按摩合谷一樣，按摩內關穴也一定要得氣才行。按壓內關的方法是：一隻手的四個指頭握住被按摩的前臂，使這隻手的大拇指垂直按在內關穴，指和兩筋平行，指甲要短，以指尖有節奏地按壓並配合一些揉的動作。
(3)足三里。足三里屬足陽明胃經，位於膝蓋關節臏骨下外側凹陷的犢鼻穴下三寸，相當脛骨脊外一橫指處。
中醫認為脾胃後天之本。人出生以後，成長和健康的維持與脾胃的消化營養功能密切關聯，而胃經又屬於多氣多血的經脈，這條經脈受到激發，氣血旺盛，熱將影響五臟六腑與全身各器官的功能，從而達到保健長壽的效果，因此歷來足三里穴被認為是一個醫療和保健的重要穴位。
按摩足三里最好採用推拿按摩相結合的方法。由於足三里下面肌肉較豐滿，手力小的有時難以達到得氣的效果，這時也不排除套用一些輔助器械和別人說明按摩。
以上三個穴位，一個（合谷）管上肢和頭面，一個（內關）管胸腔，一個（足三里）管下肢和全身，以及五臟六腑。結果使全身的氣血通暢，自然起到有病治病，無病健身之目的。
2.腹式呼吸的方法和作用
做一種腹式呼吸就是堅持一種最基本的氣功鍛煉，即內養功，順式腹式呼吸。這種功法安全、無副作用，可以在平臥，也可在端坐姿勢下進行，只是要求全身盡量放鬆，意念集中在丹田穴，每天早晚做兩次，每次5分鐘即可。做時要盡量消除雜念，保持胸部不動，使呼吸頻率盡量放慢。開始練習可以達到每分鐘10次，以後逐漸減到每分鐘4－5次為好。吸氣時用鼻，慢慢地吸，意想所吸之氣自然地到達丹田，這時腹部肌肉盡量放鬆，小腹慢慢地膨大起來，稍停片刻，再從口把氣慢慢地呼出去。呼氣時，腹肌盡量收縮，小腹凹進去。呼、吸都要自然，不憋氣，不緊張。開始有時意念不易集中，但也無妨，只要堅持每天鍛煉，自然逐步養成習慣。
腹式呼吸除了活躍小腹部的九條經絡、充實先天後天之氣外，還增加肺泡通氣量和直接對腹腔的自然按摩作用，從而促進這些臟器的經絡氣血的活動，增強這些臟器的功能。所以說腹式呼吸是鍛煉經絡的另一個重要手段。
3.以兩條腿為主的體育鍛煉
進入中老年後，最好採取一種以兩條腿為主的適合於個人的體育活動，使人體維持健康水平。打太極拳，各種健身武術，輕微的跑步、散步以及各種室內健身運動，如中老年迪斯科、各種保健操等，都可以根據自己的體力和身體善、愛好自由選取。
為什麼要以兩條腿為主的運動？這是因為人的兩腿各有足三陰、三陽六條正經運行。這12條經脈，加上奇經八脈，內含主管人體活動的陰蹺和陽蹺，主管陰陽平衡的陰維和陽維等。兩條腿的活動，自然地激發了這近20條經脈的經氣。另外腿部的肌肉運動，也必須通過神經的反射作用引起上肢軀幹和全身運動，並刺激心血管呼吸中樞，增加心臟的輸出量和肺的通氣量，使全身氣血的暢通，臟腑的功能達到一種產析的平衡。
注意事項：孕婦一般不要按摩合谷穴；體質差的病人不宜給予較強刺激。